Trening za leđa mišića - jednostavne vježbe sa fotografijama i preporukama
Sadržaj
Monotono korenje, berba, dizanje utega, kopanja i ostale ljetne vikendice negativno utječu na kralježnicu. Kao rezultat: bol u leđima i vratu, lumbalna krutost i loše raspoloženje.
U teškim slučajevima, neprestano sojanje mišića uzrokuje osteohondrozu, herniju i druge opasne bolesti. Da biste izbjegli takve posljedice, preporučujemo da redovno radite fizičke vježbe koje će vam omogućiti da duže ostanete u dobroj formi.
Možete izvesti dio predstavljenih vježbi prije početka rada. To će vam omogućiti da zagrejete mišiće i izbjegnete oštećenje.
Da biste ojačali mišiće nazad, morate provesti sveobuhvatnu obuku. Pripremili smo nekoliko jednostavnih i efikasnih vježbi koje možete nastupiti direktno u zemlji. Trebat će vam samo stolica ili stolica i nema više posebnih uređaja. Započnite danas, nemojte odlagati raditi na svom zdravlju do ponedjeljka!
Kako se pripremiti za trening
Vrijedno je podesiti u treningu, ništa vas ne bi trebalo odvratiti. Stoga možete odabrati rano jutro ili večer za nastavu. Ne treba baviti punim stomakom. Nakon jela, bilo kakve vježbe su neprihvatljive. Pravo raspoloženje je vrlo važno: Peppy i pozitivan. Tretirajte klase u dobroj vjeri i uskoro ćete primijetiti prve rezultate.
Možete napraviti gimnastiku u kompaniji. Pozovite prijatelje i susjede u trening!
Ako prvi put pokušate izvesti fizičke vježbe, možete zaboraviti na disanje. Stoga pokušajte da ga ne odgađate tokom pristupa, poželjno je izdisati u vrijeme mišićnog napetosti, a zatim gladak dah. Budući da nema nigde da požuri, neka se malo opustite, čak i sipajte. Tokom obuke, obavljamo i vježbe opuštanja koje poboljšavaju cirkulaciju krvi.
Pristup se sastoji od ponavljanja. Na primjer, u 1 pristupu mogu biti 8-10 ponavljanja.
Sve vježbe će vas odvesti oko 15-25 minuta. Ne žurite da biste odmah pristupili, izgradite svoj broj postepeno. I budite sigurni da slušate svoje tijelo. Svaka neugodna senzacija, jaka bol ili vrtoglavica - signal koji bi vježba trebala prestati.
Možete obavljati vježbe bosonože, u patikama ili čarapama. U rečju, koliko ste zgodni. Odjeća ne bi trebala pokretati pokrete. Odustati od sintetike u korist prirodnih tkanina. Uklonite volumetrijske ukrase. Za nastavu odaberite besplatnu stranicu kako ne biste povredili.
Mi mišili mišiće vrata
jedan. Na početku naše treninge otvorit ćemo mišiće vrata. Da biste to učinili, slijedite glavu naprijed-nazad i lijevo i desno na 4 tačke. Sa svakom nagibom nekoliko sekundi, držite u ovom položaju. Ponovite vježbu 2-3 puta, ne zaboravite na disanje.
Opuštamo leđa mišića
2. Nastavljamo vježbu za toplu za koordinaciju. S lijevim laktu, posegnite za desnim koljenom, a zatim - naprotiv. Ako uspijete, zadržite se nekoliko sekundi u iskrivljenom položaju. Nekoliko jednostavnih koraka može se uzeti između vježbi. Ponovite 10 puta u svakom smjeru, ako želite, napravite još jedan pristup nakon minutne pauze.
3. Sljedeća vježba omogućit će bacanje napona iz kičmenog stupca. Pokretanje položaja: Povratak je ravno, noge rame - širiti. Zauzvrat, ispružite lijevu i desnu ruku, leđa bi trebala ostati ravno. Pokušaj ne odstupiti u stranu. Ponovite 10 puta za svaku ruku.
Rastezanje mišića ramena pojas
4. Istezanje ubrzava metabolizam i povećava mišićnu elastičnost. Donesite lijevu ruku iza leđa i ponesite desnu ruku zglobom. Pažljivo povucite ruku na desnu stranu. Izvršite vježbu 20-30 sekundi. Zatim promijenite ruku. Nakon tresenja obje ruke, odmorite 20 sekundi i napravite još 1-2 pristupa.
5. Dlanjem stavite lijevu ruku između lopatica i pažljivo pritisnite lakat desnom rukom, kao da gurate ruku prema dolje. Osjetite mišiće. Vježbajte trajanje-20-30 sekundi. Zatim radite vježbu za drugu ruku. Nakon 20 sekundi pauze, napravite još 1-2 pristupa.
Ne pretjerujte s ovom vježbom tako da ne oštetite ruku. Ne pitajte nikoga da vam pomogne da ga započnete što je više moguće, opasno je!
Treniramo mišiće tijela
6. Pojačavajući mišiće tijela, pružit ćete veliku uslugu za kičmu. I ova vježba će vam pomoći. Sjedite na stolici, stolici ili klupi, ispravite leđa, podignite ruke prema gore i naslonite se malo prema gore kao što možete. Istovremeno držite leđa tačno, pokušajte ne spustiti ruke. Ako je moguće, zadržajte se u nagnutom položaju nekoliko sekundi i ponovo se ispravite. Napravite 8-10 ponavljanja, duboko udahnite duboko i mirno.
Želite povećati teret? Zatim napravite 10-12 ponavljanja, a zatim nakon 30 sekundi od pauze još 10 ponavljanja.
Treniramo mišiće nosača ramena
7. Zatvorite ruke ispred sebe među sobom jedna prema drugima, a zatim ih podignite sa ove pozicije gore, kao što je prikazano na fotografiji, ostanite na nekoliko sekundi. Vratite se na početni položaj. Ponovite vježbu 8-10 puta.
osam. Ova jednostavna vježba omogućit će vam da radite područje mišića mišića ramena nosača i lopatica. Pokretanje položaja: noge rame-širiti, ruke na nivou bokova. Uglavnom spustite ramena naprijed, a zatim ispravite natrag. Možete obavljati vježbe i istovremeno hodati na licu mjesta. Ponovite 10-12 puta.
Rastezanje mišića nogu
devet. Da biste ojačali leđa, ne zaboravite na mišiće nogu. Stavite koljeno lijeve noge na stolicu ili stolicu, savijte desnu nogu na koljenu. Lagano povucite donju nogu lijeve noge na stražnjicu. Držite leđa ravno. Nakon 20-30 sekundi promijenite nogu i nastavite izvesti vježbu. Ukupno morate napraviti 2-3 pristupa sa malim pauzama.
deset. Stavite lijevu nogu u stranu, zadržite leđa ravno. Sada se oslanjajte, oslanjajte se na desnu savijenu nogu dok ne osjetite blagu napetost u unutrašnjosti bedara. Nakon 20-30 sekundi promijenite nogu. Ponovite vježbu 2-3 puta.
Uklonite napetost u mišićima
jedanaest. Ova vježba će takođe pomoći pumpu za stražnjicu. Podignite lijevu nogu, proširite ga i vratite ga. Podignite desnu ruku istovremeno da napravite ravnu liniju s tijelom. Pokušaj da ne savijaš leđa. Zadržati se na nekoliko sekundi u ovom položaju. Zatim promijenite nogu. Ponovite vježbu 8-10 puta.
12. Završavamo vježbu za obuku za opuštanje. Sjedite na stolici ili stolicu, spustite gornji dio tijela prema dolje i sjedite u ovom položaju 1-2 minute. Osjetite kako vam tijelo zahvaljuje na radu s blagim mišićnim bolovima i oslobađanju hormona sreće!
Kako zaštititi leđa od oštećenja
Podsjetimo da biste za sprečavanje bolesti kralježnice trebali pridržavati jednostavnih pravila:
- Nikada ne pravite nagle pokrete, posebno ujutro kada se podiže iz kreveta;
- Govoreći i slijetanje, sjedeći na klupi ili klečeći, koji su prethodno položili leglo;
- Za ljetne vikendice, odaberite alate s dugim ručkama da stočete što je češće;
- Kad stojite, ne gurajte karlicu prema naprijed, ne savijajte noge;
- Držite donji dio leđa u toplini, promijenite odjeću u suvoj odjeći nakon znojenja;
- Raspodijelite opterećenje ravnomjerno, kada ga nosite, držite ga bliže tijelu i lagano procijedite mišiće štampe;
- Ako trebate podići ozbiljnost, prvo savijte koljena malo, a zatim se nesmetano ispravite pomoću mišića nogu i bokovima;
- Odaberite udobne cipele s malom stabilnom petom.
Nadamo se da ste pronašli te vježbe koje će vam pomoći da stavite leđa mišića u red. Podsjetimo da bi se s ozbiljnim bolestima, kao i boli u leđima, vježbe treba izvesti tek nakon savjetovanja sa ljekarom. biti zdrav!
U pripremi materijala korištene su vježbe fitness trenera Sabine Letuvnike i profesora Yurgen Freywald.
Članci koji vam mogu biti zanimljivi:
- 5 Alat za seoske zemlje koji će vam pomoći da pumpate mišiće
- Joga za ljetne stanovnike - uklonite napon nakon kreveta
